por Jada Gimenez, RN, CCM
¿Ha pensado alguna vez que “estar sano es mucho trabajo”? A menudo nos dicen que para mejorar nuestra salud tenemos que hacer más ejercicio, llevar una dieta más sana, dejar de fumar y beber más agua. Y aunque todas estas cosas son importantes, ¿qué pasaría si le dijera que hay algo que puede hacer para mejorar su salud y que es tan sencillo que puede hacerlo con los ojos cerrados?
Las investigaciones demuestran que dormir bien y de forma adecuada es clave para la buena salud. Se preguntará: “¿Qué beneficio obtengo al dormir bien?” “¿Cómo puedo dormir mejor?” “¿Las siestas, cuentan?” “¿Es seguro tomar suplementos o pastillas para dormir?” ¡Veamos por qué dormir mejor puede beneficiar su salud y cómo puede hacerlo!
Dormir es clave para la salud cardiovascular
Dormir mal puede causar estrés, desequilibrio hormonal, problemas respiratorios, aumento de peso e inflamación, todo lo cual puede tener un efecto negativo en la salud del corazón. No dormir bien ha sido relacionado con un mayor riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto y enfermedades cardiovasculares.
Dormir es clave para controlar el peso y la diabetes
Se ha demostrado que dormir mal influye en el sistema metabólico de nuestro cuerpo, provocando estrés, desequilibrio hormonal, aumento de peso e incluso trastornos alimenticios y diabetes. Dormir mal se relaciona con niveles más altos de azúcar en la sangre de personas con diabetes y prediabetes. Incluso se ha encontrado una relación entre niveles elevados de azúcar en la sangre de personas no diagnosticadas con diabetes que duermen tarde o en horarios irregulares.
Dormir es clave para el funcionamiento óptimo del cerebro
No es ningún secreto que la falta de sueño disminuye la concentración. Esto se debe, en gran medida, a que dormir poco afecta los niveles de neurotransmisores (sustancias usadas por neuronas y tejidos para su comunicación) y hormonas del cuerpo, lo que dificulta pensar con claridad y controlar las emociones. Es posible que haya oído hablar del sueño MOR (Movimientos Oculares Rápidos), que es la fase en la que uno sueña al estar dormido; un sueño MOR adecuado ayuda a mejorar el aprendizaje y la memoria.
Dormir es clave para la salud inmunológica
El sistema inmunológico del cuerpo es el que nos protege contra enfermedades como las infecciones. Dormir bien ayuda a mantener fuertes las defensas del sistema inmunológico.
Dormir es clave para la salud mental/emocional
No dormir bien se ha relacionado con problemas mentales y emocionales como la depresión y la ansiedad. Los neurotransmisores y los niveles hormonales nos ayudan a regular las emociones y los estudios demuestran que pueden verse afectados negativamente cuando no dormimos lo suficiente.
Consejos para dormir mejor
Lo mejor es dormir entre 7 a 9 horas al día – Si le cuesta conciliar el sueño, mantenerse dormido o simplemente encontrar tiempo para dormir, esto puede parecerle un lujo. Veamos algunos consejos útiles para ayudarle a dormir mejor.
Exposición breve al sol – Salir al sol por unos minutos diario es importante para los niveles de vitamina D y para regular los ciclos de dormir/despertar del cuerpo. Considere la posibilidad de dar un paseo al aire libre o incluso de relajarse y sentarse fuera mientras se toma su taza de café matutina.
Coma sano – Seguramente sabe que una dieta completa, que incluya frutas y verduras frescas, es importante para su salud, pero ¿sabía que también puede ayudarle a dormir mejor?
Ejercicio – La actividad física regular ayuda a nuestro cuerpo a estar preparado para dormir. Intente realizar 2 horas y media de actividad física a la semana; esto podría ser una caminata de 30 minutos 5 veces a la semana o incluso algunos tipos de limpieza de la casa.
Reduzca la cafeína – Si le cuesta dormir, intente eliminar toda la cafeína, como el café, los refrescos y algunos tés, 4 horas antes de ir a la cama.
Sea consciente de la luz de las pantallas – La luz de las pantallas de los televisores, los ordenadores (computadoras), tabletas y los teléfonos inteligentes pueden interferir con el ciclo de dormir/despertar del cuerpo. Póngase como objetivo evitar las pantallas una hora antes de irse a la cama y/o baje el brillo de la pantalla. Haga clic aquí para ver otros “ajustes tecnológicos” para mejorar el sueño.
Tenga una rutina relajante antes de acostarse – Intente empezar a relajarse una hora antes de irse a la cama y relájese con algunas actividades como beber una taza de té caliente (sin cafeína), leer un libro o tal vez tomar un baño de burbujas. (También puede ser útil establecer un recordatorio en su teléfono que le indique que es hora de ir a la cama).
Haga de su habitación un “refugio seguro” para dormir – Su dormitorio debe ser un lugar al que le guste ir a dormir. Evite el desorden o el trabajo en su habitación. Considere también la posibilidad de dar a su dormitorio un cambio de look para que se sienta más relajado, añadiendo ropa de cama acogedora e incluso un color de pintura azul o verde suave.
Considere la posibilidad no tomar la siesta – Cuando no duerme lo suficiente, una siesta puede ser muy buena, sin embargo, si le cuesta dormirse por la noche, considere no tomar una siesta para estar más preparado para dormir cuando se acueste por la noche.
Suplementos y Medicación
Incluso después de probar los consejos para dormir mencionados anteriormente, puede sentir que todavía necesita más ayuda para dormir. Hay algunos suplementos, como la melatonina, e incluso medicamentos para dormir de venta libre o pastillas para dormir con receta que le pueden ayudar. Si piensa probar una de estas opciones, asegúrese de consultar con su médico antes de tomar un nuevo suplemento o medicamento. Haga clic aquí para más información de como elegir suplementos.
Ventajas y desventajas de la siesta
Aunque, para algunas personas, dormir la siesta durante el día puede dificultar la conciliación del sueño por la noche, también puede tener algunos beneficios. Los estudios realizados en adultos han demostrado que las siestas pueden mejorar el estado de alerta, la memoria, la creatividad y la actitud. Si quiere probar tomar siestas, tenga en cuenta lo siguiente:
- La media tarde es el mejor momento (alrededor de las 15:00 horas).
- Para no despertarse aturdido de un sueño profundo, haga una siesta corta, de menos de 20 minutos.
Si quiere empezar a dormir mejor, empiece por fijarse un objetivo. Intente dormir entre 7 a 9 horas al día. Considere también la posibilidad de poner en práctica uno de los hábitos positivos para promover el sueño, como por ejemplo: hacer una caminata corta, pasar tiempo al aire libre, modificar el tiempo que pasa frente a pantallas o empezar una rutina relajante a la hora de acostarse. Su cuerpo se lo agradecerá.