por Jada Gimenez, RN, CCM
No es ningún secreto que la temporada de vacaciones es probablemente el momento más difícil para cualquiera que intenta seguir un plan de alimentación saludable. Entre el ajetreo, la cantidad de comida y la calidad de la misma (o la falta de ella) durante las fiestas, ¡es una situación propicia para las recaídas! Las personas con diabetes pueden preocuparse por el aumento de peso y/o del nivel de la glucosa. Los pacientes con enfermedades cardiovasculares corren un mayor riesgo de aumento de peso, retención de líquidos y tensión arterial elevada relacionados con el alto contenido en sodio que suelen tener los dulces navideños.
Tanto si su objetivo es controlar el peso, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares (incluyendo la insuficiencia cardíaca), o los tres juntos, he aquí siete consejos para mantener el rumbo de su plan de alimentación saludable.
Identifique los posibles obstáculos
Empiece por prever e identificar cuáles serán sus más probables obstáculos. Esto le permitirá ser consciente y le ayudará a evitar sus mayores debilidades. ¿Es lo ocupado de la temporada lo que le hace comer lo que encuentra sobre la marcha o tal vez frecuentar la ventanilla de comidas rápidas? ¿Es usted el cocinero y quizás a menudo se encuentra dando probaditas mientras está en la cocina? ¿O es la larga lista de fiestas con amigos, familia, escuela, trabajo y todos sus deliciosos manjares lo que constituye su “talón de Aquiles”? Cualquiera que sea el caso, identificar y ser consciente de su debilidad le permitirá ser estratégico cuando se encuentre en esas situaciones.
Planifique con antelación
Hablando de ser estratégico, es importante planificar con antelación. Intente tener cosas ya preparadas en el refrigerador como comidas saludables, rápidas y fáciles de usar para esos momentos en los que está demasiado ocupado para cocinar y puede sentirse tentado por la comida chatarra.
Puede parecer contradictorio, pero coma algo liviano ANTES de la fiesta. Una estrategia común suele ser no comer antes de una fiesta para compensar las calorías que se consumirán en el evento. Sin embargo, esto suele llevar a antojos y a abusar de las delicias. Comer algo ligero, pero satisfactorio antes mantendrá a raya los antojos y le ayudará a tomar mejores decisiones que se ajusten a su plan de alimentación.
Intente comer conscientemente
La alimentación consciente es la práctica de reconocer lo que uno está comiendo. Esto es útil durante todo el año, pero sobre todo durante las fiestas, cuando es tan fácil comer al mismo tiempo que se realizan varias tareas o se socializa. La alimentación consciente ayuda a evitar el clásico error de “me comí toda la bolsa de papas fritas sin darme cuenta”. Formule un plan para bajar el ritmo al comer este año y hágase preguntas como “¿estoy comiendo porque tengo hambre o más bien por ansiedad o simplemente porque lo tengo delante?” Intente evitar hacer varias cosas a la vez, como comer mientras habla con sus amigos/familiares, ve la televisión o realiza otra actividad. Tómese su tiempo para masticar, saborear y en verdad disfrutar su comida.
Encuentre versiones saludables de sus recetas festivas favoritas
La comida es una parte importante en la manera como los seres humanos celebramos y hacemos especiales las fiestas. En lugar de centrarse en lo que “no puede comer” este año, concéntrese en lo que “puede comer”. Puede hacer sustituciones en sus recetas navideñas habituales, como usar caldo de verduras bajo en sodio. También, puede probar el puré de manzana en lugar de mantequilla en algunos productos horneados. Puede buscar una versión más saludable de la receta que se ajuste a su plan de alimentación. El sitio web de la Asociación Americana del Corazón (AHA) y el de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) son excelentes lugares para empezar y encontrar recetas saludables para el corazón y la diabetes. O quizás pruebe algo nuevo con esta receta apropiada para las fiestas: “Pavo a las hierbas con jugo”.
Controle sus porciones y tenga un plato balanceado
Este consejo puede parecer obvio, pero es tan importante que vale la pena compartirlo. Mantener un plato equilibrado que incluya frutas y verduras durante las comidas navideñas es fundamental. En lugar de saltar la ensalada para hacer espacio para al plato principal, asegúrese de llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón (como la lechuga, la espinaca, la zanahoria, y el brócoli para solo mencionar algunos). Esto le ayudará a sentirse satisfecho y también a alimentar su cuerpo con los nutrientes vitales que necesita.
Intente consumir una porción más pequeña de alimentos que normalmente no estarían en su plan. Por ejemplo, si “tiene que comer” el relleno con el pavo, tome sólo una pequeña porción y luego, si sigue teniendo hambre más tarde, ¡intente sacar una de esas opciones saludables que preparó y tiene en el refrigerador del consejo número 2!
Prepare alimentos saludables para viajar
Si viaja este año, puede ser muy fácil parar en la gasolinera de la carretera para comprar algo de comer que le ayude en su largo viaje. Y en casi en todos los aeropuertos hay un pequeño puesto de meriendas o un lugar de comida rápida. Lastimosamente, estos lugares pueden no ofrecer las opciones más saludables para usted. Con un poco de previsión y preparación, puede llevar algunas nueces sin sal o cortar algunas frutas y verduras frescas para el viaje y evitar la tentación de estos locales de conveniencia.
Pruebe tomar medio vaso
Si va a tomar alcohol, por supuesto, asegúrese de hidratarse bien con agua. Nunca beba con el estómago vacío, sólo con comida. Los alimentos ayudan a retrasar la absorción del alcohol en el flujo sanguíneo. Y, por último, pruebe tomar solo medio vaso para limitar la ingestión de un gran número de calorías y carbohidratos en su bebida.
Para obtener más información sobre cómo comer de forma saludable en estas fiestas, consulte nuestro blog relacionado “Guía para la cena de Acción de Gracias para personas con diabetes”.