Los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en los alimentos. Estos nutrientes se denominan “macronutrientes” y son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Es posible que haya oído que los carbohidratos son malos para la salud o que aumentan el azúcar en la sangre. Pero ¿sabía que los carbohidratos son el principal macronutriente que nuestro cuerpo utiliza para producir energía, incluso por encima de las proteínas y las grasas? Los carbohidratos se clasifican en simples y complejos. Veamos las diferencias entre estos dos tipos de carbohidratos y cómo se aplican a un plan de alimentación saludable.
¿Cómo utiliza el cuerpo los carbohidratos?
Cuando consumimos alimentos que contienen carbohidratos, el sistema digestivo los convierte en glucosa, que es un tipo de azúcar. La sangre transporta la glucosa por todo el cuerpo para proporcionar energía a las células. Cuando el nivel de glucosa en la sangre es demasiado alto, la glucosa empieza a dañar los tejidos con los que entra en contacto. Por eso es importante que las personas con diabetes sean conscientes de su consumo de carbohidratos para evitar que los niveles de glucosa en la sangre (a menudo llamada azúcar en la sangre) sean demasiado altos. Sin embargo, los diabéticos no son los únicos que se benefician de mantener unos niveles equilibrados de glucosa en la sangre. Evitar que los niveles de azúcar suban o bajen demasiado puede ayudar a controlar o perder peso, a mantener la energía, el estado de ánimo y a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades graves, como las cardiopatías.
¿Qué hace que un carbohidrato sea simple o complejo?
Los carbohidratos están formados por tres componentes: fibra, almidón y azúcar. La fibra y el almidón son carbohidratos complejos y el azúcar es un carbohidrato simple. Los carbohidratos complejos tardan más en ser digeridos por el organismo y liberan glucosa en la sangre de forma gradual, mientras que el azúcar es una fuente de energía rápida que eleva rápidamente los niveles de glucosa en la sangre.
Por lo tanto, es mejor consumir principalmente carbohidratos complejos en lugar de simples. En la dieta americana, se consume una gran cantidad de carbohidratos simples a través de los azúcares refinados que se encuentran en muchos alimentos procesados. Los carbohidratos complejos, sin embargo, proceden de alimentos integrales y son ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales y fibra. La fibra puede ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo, lo que puede ayudarle a reducir los antojos y a mantener un peso saludable. También favorece la regularidad intestinal y reduce los niveles de colesterol.
¿Cuáles son ejemplos de carbohidratos simples y complejos?
A menudo asociamos los carbohidratos a alimentos como el pan y la pasta, pero en realidad se encuentran en muchos otros alimentos, como las frutas y las verduras. Aquí tiene una lista con las fuentes más comunes de carbohidratos simples y complejos.
Carbohidratos simples:
– Azúcar
– Panes blancos/pasteles
– Pastas
– Arroz blanco
– Bebidas azucaradas
– Dulces
– Papas fritas
Carbohidratos complejos:
– Pasta y pan integrales
– Arroz integral
– Avena
– Batatas
– Frijoles/lentejas
– Frutas y verduras
Si desea incluir más carbohidratos complejos en su dieta, una forma fácil de hacerlo es consumir más alimentos integrales, como los granos integrales, frutas y verduras, y limitar el consumo de azúcares refinadas y alimentos ultra procesados con bajo valor nutricional. Utiliza la guía MiPlato para seguir una dieta equilibrada.
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