por Jada Gimenez, RN, CCM
A veces, comer saludablemente puede parecer abrumador. ¡Intente mejorar su dieta con algunos cambios simples de la lista a continuación!
Cambia las papas fritas
En lugar de papas fritas, opte por palomitas de maíz hechas al aire o nueces. Las papas fritas son altas en sodio y grasas no saludables, mientras que las palomitas de maíz hechas al aire y las nueces tienen naturalmente menos sodio y contienen fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.
Cambia los “blancos”
El pan blanco, la pasta y las papas se pueden sustituir por los camotes y los granos enteros. La harina refinada blanca utilizada en la mayoría de los panes, pastas, galletas, etc., son carbohidratos simples que elevan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre después de consumirlos; en cambio, el camote y los granos enteros son carbohidratos complejos que elevan el azúcar en la sangre lentamente y proporcionan energía duradera.
Cambia la pasta regular
Alternativamente, la pasta blanca regular también puede ser intercambiada por fideos de calabacín o espaguetis de calabaza. Puede encontrar “zoodles” ya preparados en algunos supermercados o puede experimentar haciendo los suyos propios con su vegetal favorito. Haga clic aquí para ver ideas sobre opciones de pasta vegetal.
Cambia los refrescos
El estadounidense promedio consume alrededor de 27 kg de azúcar al año. ¡Esto se debe en gran parte a los refrescos y bebidas azucaradas! Para reducir la ingesta de azúcar, puede beber agua con gas saborizada naturalmente con limón, moras y otras frutas.
Cambia el helado
Si se le antoja algo dulce, considere reemplazar el helado por un tazón de yogur griego con frutas frescas o una de estas recetas de postres congelados con menos azúcar y calorías.
Cambia la crema agria
Otro cambio simple es reemplazar la crema agria por yogur griego bajo en grasa. El yogur griego tiene menos grasa y más proteína que la crema agria, y es similar en textura y sabor.
Cambia las carnes procesadas
Las carnes procesadas, como las salchichas, el tocino y las carnes de sandwich, pueden ser altas en grasas saturadas, sodio y nitratos, los cuales se han vinculado a enfermedades renales y cardíacas, así como a algunos tipos de cáncer. Los fiambres pueden ser reemplazados por pollo al horno, pavo, huevo o atún enlatado.
Cambia el chocolate con leche
Tal vez haya oído que el chocolate tiene ciertos beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación y el riesgo de algunas enfermedades; sin embargo, estos beneficios están relacionados con el chocolate negro (70% o más de cacao), no con el chocolate con leche. El cacao en polvo también puede ser reemplazado por cacao crudo en la mayoría de las recetas… ¡aún puede disfrutar de un delicioso dulce de chocolate mientras obtiene los beneficios de los antioxidantes que contiene el chocolate negro!
Cambia el aderezo para ensaladas
Los aderezos tradicionales comprados en la tienda pueden ser altos en sodio y grasas no saludables. Pruebe aderezar su ensalada con aceite de oliva y jugo de limón o vinagre balsámico. También puede hacer dips para vegetales con una base de yogur griego o queso cottage para reducir la grasa y las calorías, mientras aumenta la proteína. Pruebe estas recetas de Queso Cottage Batido Ligero & Aireado y Dip de Aguacate-Yogur, ¡que seguramente serán un éxito!
Cambia la mayonesa
En lugar de poner mayonesa en su próximo sándwich, pruebe usar hummus o aguacate. El aguacate también se puede usar como sustituto de la mayonesa en ensaladas de pollo, atún o papas. Otras alternativas incluyen el yogur y el queso cottage batido; ambos tienen una textura cremosa y suave, similar a la mayonesa, pero son más bajos en grasa y calorías y más altos en proteína.