El invierno y la temporada de las fiestas suelen experimentar un aumento de las enfermedades y las infecciones respiratorias, incluidos los resfriados, la gripe y el COVID. La enfermedad puede ser muy perjudicial para nuestra vida cotidiana, ya que nos puede obligar a ausentarnos del trabajo o de la escuela o a cancelar o faltar a eventos sociales. Estas enfermedades pueden ser especialmente preocupantes para las personas con enfermedades crónicas como la diabetes, el asma, y las cardiopatías, ya que corren un mayor riesgo de complicaciones y hospitalización a causa de ellas. Por lo tanto, mantenerse sano y evitar las enfermedades es fundamental para controlar estas condiciones médicas. He aquí 10 consejos que le ayudarán a evitar enfermarse:
Una dieta sana: Seguramente habrá oído que algunos micronutrientes (vitaminas y minerales), como la vitamina C, son importantes para nuestro sistema inmunológico. La mejor forma de obtener estos nutrientes es a través de una dieta balanceada que incluya muchas frutas y verduras. Los micronutrientes que necesita nuestro sistema inmunológico son los siguientes
- Vitamina B6 (presente en el pollo y pavo, pescado, plátanos, verduras de hoja verde y papas con cáscara).
- Folato (presente en verduras de hoja verde como las espinacas, los frijoles, el hígado y los cereales integrales)
- Vitamina C (se encuentra en las frutas cítricos, el melón, el brócoli y los pimientos)
- Vitamina D (se produce de forma natural en nuestra piel al exponernos a la luz solar y también puede encontrarse en el pescado y los aceites de pescado. Algunos alimentos como los cereales y los lácteos están enriquecidos con vitamina D).
- Vitamina E (se encuentra en las nueces y semillas, las espinacas y el brócoli)
- Zinc (presente en las ostras, la carne, los frijoles y los productos lácteos).
- Magnesio (presente en productos integrales, las nueces y semillas).
Algunos alimentos que son excelentes para fortalecer el sistema inmunológico son los siguientes: frutas cítricas como los limones, las naranjas y los pomelos (toronjas), que tienen un alto contenido en vitamina C. Los pimientos también tienen un alto contenido en vitamina C, ¡unas tres veces más que una naranja! Los alimentos que contienen probióticos, como el yogur, también pueden ayudar a prevenir enfermedades; comerlos junto con frutas y verduras prebióticas ayuda a que los cultivos vivos crezcan en el tracto digestivo. Además, el ajo, la cúrcuma y muchas hierbas frescas tienen propiedades antiinflamatorias y de refuerzo inmunológico. Así que, diviértase añadiéndolas a sus platos favoritos para darles más sabor o quizás pruebe un curry indio de especias para fortalecer su sistema inmunitario.
Si cree que necesita un poco más de ayuda para obtener todos los nutrientes necesarios para el sistema inmunológico y le gustaría probar suplementos, asegúrese de hablar con su médico sobre cuáles son realmente beneficiosos y adecuados para usted. Algunos suplementos pueden ser perjudiciales para ciertas condiciones de salud o interactuar con sus medicamentos recetados, por lo cual, es importante hablar de esto con su proveedor médico antes de tomarlos.
Duerma lo suficiente: Nuestro cuerpo necesita un promedio de siete a ocho horas diarias de sueño para poder funcionar correctamente. Dormir puede ayudar al organismo a desarrollar la “memoria inmunológica” para que sepa cómo combatir una enfermedad después de haber estado expuesto a ella previamente. También se ha comprobado que dormir bien disminuye la sensibilidad a las alergias. Haga clic aquí para obtener consejos sobre cómo dormir mejor.
Actividad física regular: La actividad física es beneficiosa para el organismo de muchas maneras; puede ayudarle a dormir mejor y a controlar la ansiedad y el estrés, lo cual es importante para un sistema inmunológico sano. También favorece una buena circulación para que las células inmunológicas y los nutrientes circulen por el sistema circulatorio y lleguen a los tejidos donde se necesitan. Un buen objetivo es realizar 150 minutos de actividad física moderada a la semana (o 30 minutos 5 días a la semana); pero asegúrese de hablar con su médico antes de empezar una rutina de ejercicios.
Reduzca los riesgos: Dejar de fumar, o al menos reducir el tabaquismo, es clave para un sistema inmunológico sano. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), ” Fumar aumenta el riesgo de problemas del sistema inmunológico, incluida la artritis reumatoide.” Fumar también daña el mecanismo de los pulmones para expulsar la mucosidad y las partículas extrañas de las vías respiratorias, lo que puede provocar infecciones respiratorias.
Evitar el consumo excesivo de alcohol también es recomendable para un sistema inmunológico fuerte. El consumo moderado de alcohol se considera 1 bebida o menos al día para las mujeres y 2 bebidas o menos al día para los hombres. Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede provocar muchas enfermedades crónicas y debilitar el sistema inmunológico.
Lávese las manos: Se ha demostrado que lavarse las manos con regularidad ayuda a prevenir enfermedades, ya que elimina los gérmenes con los que tienen contacto con nuestras manos antes de que se transfieran al resto del cuerpo al tocarse los ojos, la nariz y la boca. Lávese las manos con jabón y agua corriente durante al menos 20 segundos. Haga clic aquí para ver una lista de momentos clave para lavarse las manos.
Evite las multitudes/no salga cuando esté enfermo: Si padece una enfermedad crónica, se encuentra en un mayor riesgo de complicaciones de enfermedades infecciosas por lo que es importante evitar lugares y eventos con una multitud de personas, ya que hay más posibilidades de contraer una enfermedad. Intente planificar sus viajes al supermercado en las horas menos concurridas y considere la posibilidad de no asistir a grandes fiestas este año y optar por celebraciones más íntimas en casa con unos pocos familiares o amigos cercanos. Además, si se siente enfermo, evite ir al trabajo o a reuniones sociales para no contagiar a los demás.
Controle su enfermedad: Otra forma de evitar enfermedades y complicaciones es asegurarse de que cualquier condición médica que padezca esté bien controlada. Asegúrese que los niveles de azúcar en sangre y de tensión arterial están dentro de los valores deseados y tome los medicamentos con regularidad, tal y como selo prescribieron, para reducir el riesgo de enfermedades infecciosas y complicaciones.
Hidrátese: El agua es esencial para nuestro cuerpo. Mantenerse hidratado es importante para nuestro sistema inmunológico, ya que ayuda a que la sangre y el líquido linfático tengan suficiente líquido para circular por todo el cuerpo. Una recomendación general para la ingesta de agua es alrededor de 30 mililitros de agua por kilogramo de peso corporal. Es más probable que tome agua si la tiene a mano y está a temperatura ambiente. Haga clic aquí para obtener más información sobre los beneficios de la hidratación.
Reduzca el estrés: El estrés puede ser perjudicial para nuestra salud en muchos aspectos, incluido el sistema inmunológico. El estrés crónico puede provocar trastornos del sueño, presión arterial elevada y hábitos alimentarios poco saludables, todo lo cual afecta negativamente a la capacidad de nuestro organismo para combatir las enfermedades. Es importante encontrar formas de sobrellevar el estrés; se ha demostrado que actividades como el ejercicio, la socialización con amigos y familiares, la respiración profunda, el rezo y los momentos de reflexión ayudan a controlar el estrés.
Manténgase al día con las vacunas: El sistema inmunológico identifica los gérmenes que causan enfermedades, los ataca y los mata. Las vacunas ayudan al sistema inmunológico a aprender a atacar determinados gérmenes para que pueda reconocerlos y atacarlos eficazmente la próxima vez que el cuerpo se infecte con ese germen. Mantenerse al día con las vacunas rutinarias y hablar con su médico sobre cualquier vacuna adicional o estacional que pueda ser adecuada para usted le ayudará a garantizar que su sistema inmunológico esté fuerte y preparado para esta temporada de gripe.