Por Jada Gimenez, RN, CCM
Una de las primeras cosas que muchas personas eliminan de su plan de alimentación cuando intentan comer de forma “saludable” son los postres y los alimentos dulces. Los propósitos de Año Nuevo, las dietas para bajar de peso e incluso la mayoría de los planes de alimentación saludable suelen recordarnos que las donas, los pasteles y el helado ya no están en el menú. Entonces, ¿significa eso que simplemente debemos apretar los dientes y reunir toda nuestra fuerza de voluntad para evitar estas delicias?
Los antojos de azúcar y de alimentos dulces son comunes y completamente normales para la mayoría de las personas. Exploremos algunas maneras de satisfacer esos antojos sin salirnos del camino hacia una alimentación saludable.
No Ignore el Antojo
Es fácil pensar que comer de manera saludable solo requiere la motivación y la disciplina adecuadas, es decir, tener el autocontrol para ignorar cualquier antojo de algo dulce. Sin embargo, restringir demasiado los alimentos dulces puede hacer que los antojos se vuelvan más intensos.
Permitirse un gusto ocasional puede formar parte de un plan sostenible a largo plazo, siempre y cuando estos gustos sean poco frecuentes y no se conviertan en un hábito diario.
Una buena estrategia es seguir la Regla 80/20: siga su plan de alimentación el 80% del tiempo y permítase disfrutar alimentos fuera de su plan el otro 20%. Al seguir su plan la mayor parte del tiempo, le brinda a su cuerpo la consistencia que necesita, mientras disfruta de un gusto especial de vez en cuando.
Elija Alimentos Naturalmente Dulces
Una estrategia para satisfacer un antojo de algo dulce es optar por alimentos naturalmente dulces, como las frutas. Aquí tiene algunas ideas para disfrutar la fruta de una manera que se sienta como un verdadero postre:
- Frutos rojos con yogur griego – Una combinación deliciosa y cremosa que además es muy nutritiva. Los frutos rojos son ricos en fibra y antioxidantes, mientras que el yogur griego es una excelente fuente de proteína y probióticos.
- Dátiles con mantequilla de nuece – Disfrútelos a temperatura ambiente o fríos. Para un toque especial, agregue un poco de chocolate oscuro derretido por encima.
- Manzanas o peras horneadas – Condimentadas con vainilla, canela y una pizca de sal, las manzanas y peras horneadas recuerdan al delicioso relleno de un pastel casero.
- Batidos de frutas con proteína en polvo – Combinar frutas con su proteína en polvo favorita no solo crea un refrigerio rico en proteínas, sino también una bebida espesa y cremosa que recuerda a un malteado.
Potencie sus Dulces
Combinar algo dulce con proteína o grasas saludables puede hacer que un refrigerio sea más satisfactorio.
Si suele sentir antojos de más azúcar poco después de comer algo dulce, considere añadir una fuente de proteína o grasa saludable a su refrigerio. Esto no solo mejora el valor nutricional, sino que también puede ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo.
Ejemplos:
- Chocolate oscuro con almendras
- Manzana con mantequilla de cacahuate (maní)
- Yogur griego con frutos rojos
- Requesón (queso cottage) con fruta
Practique el Control de las Porciones
Para mantenerse encaminado hacia sus metas de nutrición, practique el control de las porciones cuando disfrute de dulces y postres.
Coloque su porción en un plato en lugar de comer directamente del envase. Consejo práctico: los platos más pequeños hacen que la porción parezca más grande visualmente.
Disfrute de su postre de manera consciente. Esté presente mientras lo come y saboree cada bocado. Cuando realmente disfrutamos los alimentos, a menudo nos sentimos más satisfechos con la experiencia.
Intercambios Inteligentes para Reducir el Azúcar
Si busca una versión más saludable de sus antojos favoritos, considere estas opciones:
- Helado: “Nice cream” de plátano
- Dulces o caramelos: Nueces cubiertas con chocolate oscuro
- Malteada: Batido de frutas con proteína
- Galletas comerciales: Galletas caseras de avena o plátano
- Pastel de chocolate o brownies: Brownies de frijoles negros o aguacate
Pruebe esta receta de Pudín de Chocolate con Dátiles de California y Aguacate, un postre rico y cremoso con bajo contenido de azúcar que además aporta 9 gramos de fibra.
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