La mayoría de nosotros hemos escuchado que el aceite de pescado es bueno para nuestra salud. ¿Qué tiene de especial el aceite de pescado? Está cargado de ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel importante en la función cerebral, el crecimiento y desarrollo de los niños, la inflamación y la salud del corazón.
El aceite de pescado contiene dos omega-3 llamados ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA) o grasas “buenas”. Las fuentes alimenticias de DHA y EPA son los pescados grasos, como el salmón, la caballa y la trucha, y los mariscos, como los mejillones, las ostras y los cangrejos. Las plantas también contienen ácidos grasos omega-3 que incluyen nueces, semillas, aceite de canola o aguacate, que contienen otro omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA debe convertirse en EPA y DHA para brindar los mismos beneficios para la salud.
¿Cuánto aceite de pescado es seguro para tomar?
Los suplementos de aceite de pescado vienen en forma líquida, en cápsulas y en pastillas. La etiqueta nutricional te dará una idea de cuánto EPA y DHA hay en cada porción. A pesar de que Estados Unidos no tiene una ingesta oficial recomendada de EPA y DHA en personas sanas, sería inteligente quedarse en 300 a 500 mg por día de una combinación de EPA y DHA, que es aproximadamente equivalente a la cantidad de omega -3s obtenidos de dos porciones de pescado a la semana, como sugiere la Asociación Estadounidense de la Salud.
¿El suplemento de aceite de pescado es bueno para el corazón?
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA tienen varios efectos potencialmente saludables para el corazón, incluida la reducción de los niveles de triglicéridos y un leve aumento del colesterol HDL (“bueno”). La FDA ha aprobado algunos medicamentos recetados de grasas omega-3 para tratar los niveles elevados de triglicéridos. La Asociación Estadounidense de Salud recomienda consumir al menos 1 o 2 porciones (3.5 oz por porción) o un pescado no frito, preferiblemente azul, por semana para reducir el riesgo de muerte cardíaca, enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular isquémico (el tipo de accidente cerebrovascular que es más común).
Si bien los suplementos de aceite de pescado son generalmente seguros, existen algunas advertencias, que incluyen:
- El efecto secundario más común son gases o diarrea con olor a pescado
- La FDA recomienda que los consumidores no excedan más de un total de 3 gramos por día de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, con no más de 2 gramos por día de un suplemento dietético.
- El aceite de pescado tiene efectos anticoagulantes y solo deben usarlo bajo el cuidado de un médico aquellas personas con trastornos hemorrágicos o que estén tomando medicamentos anticoagulantes.
Elige el pescado adecuado
El cuerpo humano no puede producir ácidos grasos omega-3 y debemos comerlos. Una de las preocupaciones que tiene la gente sobre el consumo de pescado es que puede tener un alto contenido de mercurio u otras toxinas. Recuerda mantenerte alejado de los grandes peces depredadores como el tiburón, la caballa real y el blanquillo, ya que los peces grandes comen peces pequeños y el mercurio se acumula.
La buena noticia es que los pescados más pequeños, como las sardinas y las anchoas, son bajos en mercurio y también son una buena fuente de omega-3. Un buen pescado graso que es rico en ácidos grasos omega-3, bajo en mercurio y de una fuente sostenible es el salmón salvaje de Alaska. Tres cosas que son muy importantes para tener en cuenta al elegir pescado:
- ¿Qué peces son sostenibles?
- ¿Cuáles son ricos en omega-3?
- ¿Cuáles son bajos en mercurio?
Obtener omega-3 de las plantas
Hay dos fuentes principales de ácidos grasos omega-3: las fuentes marinas (pescado graso) proporcionan EPA y DHA, y las fuentes de alimentos vegetales (linaza, nueces, aceite de canola) proporcionan ALA. El cuerpo solo puede fabricar una cantidad limitada de EPA y DHA a partir del ácido graso esencial ALA, por lo tanto, es importante ingerir una buena cantidad de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal para obtener una buena cantidad.
Aquí hay una lista de alimentos ricos en omega-3 de origen vegetal:
- Nueces
- Semillas de chía
- Semillas de cáñamo
- Semillas de linaza
El mensaje que quiero que lleves a casa
Tener una dieta rica en grasas omega-3 ofrece una amplia gama de beneficios potenciales para la salud del corazón y reduce la inflamación general en el cuerpo. Comer pescado al menos dos veces por semana puede ser mejor que tomar un suplemento de aceite de pescado, aunque, si comes pescado, ten en cuenta que algunos pueden tener un alto contenido de mercurio. Además, te recomiendo que hagas todo lo posible por comprar de fuente